Sering Lari Maraton Bisa Bikin Lutut Bermasalah di Hari Tua? Ini Studinya

SHOWBIZLINE – Lari maraton selalu punya daya tarik tersendiri: perjalanan panjang, konsistensi latihan, dan euforia saat melewati garis finish.

Namun, ada pertanyaan yang cukup sering muncul di kalangan pelari maupun orang awam: “Apakah sering ikut maraton bisa merusak lutut di masa depan?”

Banyak orang menganggap bahwa semakin sering seseorang berlari jarak jauh, semakin tinggi pula risiko lututnya mengalami pengapuran atau osteoartritis di usia tua.

Tapi benarkah sesederhana itu? Ternyata, penelitian medis justru memberikan gambaran yang lebih kompleks—dan sering kali berlawanan dengan mitos umum.

Artikel ini merangkum bukti ilmiah terkini, pendapat ahli, serta tips menjaga lutut tetap sehat meski Anda gemar lari jarak jauh.

Apakah Lari Maraton Merusak Lutut? Ini Temuan Peneliti

1. Studi Besar: Maraton Tidak Secara Otomatis Menyebabkan Kerusakan Lutut

Beberapa penelitian jangka panjang menemukan bahwa pelari maraton rekreasional tidak memiliki risiko lebih tinggi mengalami osteoartritis lutut, dibandingkan orang yang jarang berolahraga sekalipun.

Penelitian terhadap lebih dari 3.800 pelari maraton menunjukkan bahwa:

• Jumlah maraton, jarak latihan mingguan, hingga pace lari tidak berkorelasi langsung dengan kerusakan sendi lutut;
• Faktor seperti usia, berat badan, dan riwayat cedera lebih menentukan risiko osteoartritis daripada frekuensi maraton itu sendiri.

Dengan kata lain, maraton bukanlah “biang kerok” utama masalah lutut.

2. MRI Menunjukkan Adaptasi Positif pada Lutut Pelari

Penelitian yang mengevaluasi lutut pelari pemula setelah mereka menyelesaikan program latihan maraton menemukan hal mengejutkan:
beberapa area lutut justru menunjukkan tanda perbaikan struktural, bukan kerusakan.

Kartilago dan jaringan penopang lutut bersifat adaptif — mereka bisa memperkuat strukturnya sebagai respons terhadap aktivitas fisik yang teratur.

3. Studi 10 Tahun: Tidak Ada Kerusakan Permanen

Beberapa penelitian longitudinal (jangka panjang) menunjukkan bahwa pelari jarak jauh yang sehat dan tidak memiliki cedera lutut sebelumnya tidak mengalami peningkatan risiko kerusakan sendi setelah bertahun-tahun berlari.

Faktanya, sebagian ahli mengatakan bahwa lari justru dapat menjaga kesehatan tulang rawan bila dilakukan dengan teknik yang benar.

Kalau Begitu, Kenapa Ada Pelari yang Lututnya Bermasalah?

Walaupun maraton tidak otomatis merusak lutut, ada kondisi tertentu yang dapat meningkatkan risiko:

1. Riwayat Cedera Lutut

Ini adalah faktor paling signifikan.
Jika seseorang pernah mengalami cedera ACL, meniskus, atau pernah operasi lutut, risiko osteoartritis meningkat — terlepas dari apakah ia berlari atau tidak.

2. Berat Badan Berlebih

Tekanan pada lutut meningkat tiga hingga enam kali lipat selama berlari. Jika seseorang memiliki BMI tinggi, beban tambahan ini memperbesar risiko peradangan sendi.

3. Teknik Lari yang Salah

Overstriding, sepatu yang tidak sesuai, atau kekuatan otot penopang yang lemah bisa memicu nyeri lutut, terutama pada area patellofemoral (tempurung lutut).

4. Latihan Berlebihan Tanpa Pemulihan

Banyak pelari ingin cepat meningkatkan performa, tapi justru melupakan fase penting: recovery. Padahal, adaptasi tulang rawan dan otot terjadi saat tubuh beristirahat.

5. Permukaan Lari yang Terlalu Keras

Berlari terus-menerus di jalanan beton tanpa variasi rute dapat memberikan stres tambahan pada lutut.

Lalu, Apa Dampak Maraton dalam Jangka Panjang?

Secara umum, bagi orang yang tidak memiliki masalah lutut sebelumnya, maraton:

• Tidak meningkatkan risiko osteoartritis secara signifikan,
• Dapat memperkuat otot penopang lutut,
• Meningkatkan kepadatan tulang,
• Dan memperbaiki fungsi metabolik tubuh secara keseluruhan.

Yang perlu diwaspadai adalah kombinasi faktor risiko, bukan aktivitas maratonnya saja.

Sebagai contoh adalah seorang pelari dengan BMI tinggi + teknik lari buruk + latihan berlebihan → risiko cedera meningkat jauh lebih tinggi.

Tips Agar Tetap Aman Berlari Maraton sampai Usia Tua

Berikut panduan berbasis rekomendasi dokter olahraga:

1. Perkuat Otot Penopang Lutut

Fokus pada quadriceps, hamstring, glutes, calf, inner thighs.

Program latihan strength training 2–3 kali seminggu sangat dianjurkan untuk pelari.

2. Gunakan Sepatu yang Sesuai

Setiap orang punya bentuk pijakan (gait) berbeda. Sepatu yang benar bisa mengurangi tekanan pada lutut hingga 30%.

3. Lari di Permukaan yang Bervariasi

Campur rute seperti track, aspal, treadmill, dan tanah. Tujuannya mengurangi repetisi beban yang sama.

4. Ikuti Prinsip “10% Rule”

Tingkatkan jarak atau intensitas latihan maksimal 10% tiap minggu.

5. Jangan Abaikan Sinyal Nyeri

Jika nyeri lutut menetap >48 jam, hentikan latihan berat dan evaluasi penyebabnya.

6. Jaga Berat Badan Ideal

Ini adalah faktor paling mudah dikendalikan namun paling berpengaruh.

Maraton Tidak Sebabkan Lutut Rusak

Bukti ilmiah saat ini cukup jelas bahwa lari maraton tidak serta-merta menyebabkan kerusakan lutut di masa tua.

Yang menentukan risiko adalah faktor lain seperti cedera, berat badan, teknik lari, dan manajemen latihan.

Dengan persiapan yang tepat, tubuh — termasuk lutut — mampu beradaptasi dan tetap sehat meski digunakan untuk lari jarak jauh. Jadi, jika Anda menyukai maraton, lanjutkan… dengan cerdas dan terukur.