Menu Sahur Rendah Indeks Glikemik untuk Energi Stabil

SHOWBIZLINE.com – Sahur saat Ramadan maupun sarapan di hari biasa sering disebut sebagai “bahan bakar” pertama sebelum beraktivitas. Namun, yang jarang disadari adalah bahwa menu yang dipilih pada waktu tersebut dapat memengaruhi kestabilan gula darah sepanjang hari.

Makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana seperti roti putih, donat, atau sereal manis memang praktis, tetapi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat lalu turun drastis. Akibatnya tubuh mudah lemas, cepat lapar, dan sulit fokus.

Untuk menjaga energi tetap stabil, pilihan terbaik adalah makanan dengan indeks glikemik rendah (umumnya di bawah 55) serta kaya serat, protein, dan lemak sehat.

Pola ini tidak hanya penting bagi penderita diabetes, tetapi juga bermanfaat bagi siapa saja yang ingin menjaga metabolisme tetap seimbang.

Telur Kaya Protein

Telur hampir tidak memiliki indeks glikemik sehingga aman bagi gula darah. Kandungan proteinnya membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Telur rebus bisa dipadukan dengan alpukat atau roti gandum utuh untuk tambahan serat dan lemak sehat.

Yogurt Yunani Tawar

Yogurt Yunani tanpa tambahan rasa memiliki kandungan protein tinggi dan rendah karbohidrat. Tambahan buah beri segar, kacang-kacangan, atau sedikit kayu manis bisa membuatnya lebih variatif. Jika ingin rasa manis, gunakan madu secukupnya.

Roti Gandum Utuh

Berbeda dengan roti putih, roti gandum utuh memiliki indeks glikemik lebih rendah. Kombinasi dengan selai kacang tanpa gula, alpukat, atau keju cottage dapat membantu menahan kenaikan gula darah.

Oat Tradisional

Rolled oats termasuk biji-bijian utuh dengan GI sekitar 55. Oat kaya serat dan bisa diolah menjadi bubur hangat atau overnight oats. Agar lebih seimbang, tambahkan kacang, biji chia, atau yogurt sebagai sumber protein.

Tahu sebagai Alternatif Nabati

Tahu memiliki indeks glikemik rendah dan cukup tinggi protein. Bisa diolah menjadi orak-arik dengan sayuran atau dijadikan smoothie dengan tambahan buah segar dan selai kacang.

Puding Biji Chia

Biji chia kaya serat dan protein. Campurkan dengan susu rendah karbohidrat lalu diamkan hingga mengental. Teksturnya menyerupai puding yang mengenyangkan tanpa memicu lonjakan gula darah.

Keju Cottage

Keju cottage rendah karbohidrat dan memiliki tekstur lembut. Pilih varian polos tanpa tambahan rasa agar lebih aman untuk gula darah.

Sereal Dedak Gandum

Dedak gandum kaya serat dan vitamin B. Sereal berbahan dasar ini lebih ramah gula darah dibanding sereal manis. Sajikan dengan susu rendah karbohidrat seperti susu almond untuk menjaga indeks glikemik tetap rendah.